Il principio alla base della dieta volumetrica(www.zafferanodop.it)
Mangiare di più per dimagrire: sembra un paradosso, ma è la promessa della dieta volumetrica, un regime alimentare di successo.
Basata sulla capacità di ingannare il cervello attraverso il volume e la composizione degli alimenti, questa dieta consente di sentirsi sazi con porzioni abbondanti ma a basso contenuto calorico. La chiave è nel mix di acqua e fibre che riempie lo stomaco, stimolando il senso di sazietà precoce e riducendo così l’apporto calorico complessivo senza dover rinunciare al piacere del cibo.
Ideata dalla nutrizionista americana Barbara Rolls, direttrice del Laboratory for the Study of Human Ingestive Behavior della Penn State University, la dieta volumetrica si ispira alla tradizione della dieta mediterranea, rilanciandola con un approccio scientifico e strategico. Il fulcro del metodo è la densità calorica degli alimenti, ovvero la quantità di calorie presente in un dato volume di cibo.
La regola è semplice: privilegiare alimenti ricchi di acqua e fibre, come verdure crude (finocchi, zucchine), patate, pasta integrale, legumi, couscous e gnocchi, che occupano molto spazio nello stomaco ma apportano poche calorie. Quando lo stomaco si dilata, invia al cervello il segnale di sazietà. Questo meccanismo permette di mangiare porzioni abbondanti senza eccedere nel consumo calorico.
La biologa nutrizionista Francesca Beretta, esperta in questo metodo, spiega: «Il nostro cervello è poco efficiente nel conteggio delle calorie, ma è molto sensibile al volume e alla distensione gastrica. Per questo un piatto grande e ricco di verdure può saziarci più di uno piccolo ma calorico». L’acqua contenuta negli alimenti è fondamentale: più un cibo è idratato, più basso sarà il suo contenuto energetico e più alto il potere saziante.
I cibi consigliati e la classificazione per densità calorica
La dieta volumetrica non esclude nessun alimento, ma li suddivide in quattro gruppi in base alla loro densità calorica, suggerendo come e quanto consumarli:
- Densità molto bassa: frutta e verdura non amidacea, brodi, latte scremato e yogurt magro. Questi alimenti possono essere consumati a volontà perché saziano molto senza appesantire.
- Densità bassa: cereali integrali, legumi, carne magra, pesce. Consigliati in porzioni generose, garantiscono nutrienti essenziali con un apporto calorico moderato.
- Densità media: formaggi, carne rossa, pizza, salse, dolci. Vanno consumati con moderazione.
- Densità alta: pane raffinato, snack, cioccolato, frutta secca e grassi come olio e burro. Questi alimenti sono da considerare piccoli piaceri e consumare in quantità ridotte.
Questo schema aiuta a costruire menù equilibrati e vari, che sfruttano il potere saziante di cibi voluminosi e idratati per mantenere la fame sotto controllo.
Per chi desidera seguire questo regime, è possibile impostare una dieta settimanale con tre pasti principali e due spuntini al giorno, mantenendo un introito calorico che può raggiungere le 2000 kcal, personalizzabile in base alle esigenze individuali.
Un esempio tipico prevede a colazione una tisana o tè verde, yogurt greco magro con frutta fresca di stagione e semi di lino o chia. Gli spuntini includono frutta fresca e frutta secca in quantità moderate. I pranzi e le cene si basano su zuppe di verdure, cereali integrali, proteine magre (pesce, pollo senza pelle) e abbondanti porzioni di verdure cotte o crude.
Francesca Beretta sottolinea anche l’importanza della masticazione lenta e consapevole (mindfulness eating) per potenziare il senso di sazietà e ridurre l’assunzione eccessiva di cibo: «Mangiare con attenzione, senza distrazioni, assaporando ogni boccone, aiuta a distinguere la fame reale da quella emotiva e a migliorare il controllo delle porzioni».
Un altro trucco suggerito è giocare con il colore, la consistenza e la varietà degli alimenti nel piatto, utilizzando più piatti piccoli anziché uno grande e semi vuoto, per un effetto visivo che inganna ulteriormente il cervello, aumentando la percezione di abbondanza.